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自律訓練法

自律訓練法は1920年にドイツの精神科医のJ.H.シュルツ博士ば考案したもので、自己調整法で自己催眠療法とも呼ばれてるそうです。

無理なく段階的に心身の弛緩状態が得られるよ組み立てられているもの、心身のひずみを自分で調整できる、系統的な心身の訓練法とされている。日頃の心身の健康の維持や増進のため、職場や教育現場などでもストレスの緩和法としても注目されています。私も特別支援学校に勤めていたときに、臨床心理動作法と組み合わせたことがあります。

自律訓練法のやり方は概ね次の通りです。
訓練をおこなう姿勢は、椅子に腰掛けた姿勢.寝ころんだ姿勢、ソファーに座った姿勢の3種類がある。
言語公式
軽く目を閉じて、決まった言葉(言語公式)を呪文のように唱える、声は出さずに心の中で繰り返す。
言語公式は次の7種類。
背景公式(安静練習)「気持ちが落ち着いている」
第1公式(四肢重感訓練)「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
第2公式(四肢温感訓練)「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」
第3公式(心臓調整訓練)「心臓が規則正しく打っている」
第4公式(呼吸調整訓練)「自然に楽に息をしている」
第5公式(腹部温感訓練)「お腹が温かい」
第6公式(額部涼感訓練)「額が心地よく涼しい」
自律訓練法を終えるときは、効果の有無に関わらず、必ず
次の消去動作をする。
1.指の開閉運動を5~6回
2.肘の曲げ伸ばしを3~4回
3.背伸びしながら深呼吸
4.最後に目をあける。

練習の要点は次の通りです。
・動機づけ:目的意識を持つ
・練習環境:落ち着きやすいところ
・練習姿勢:椅子やソファーに座る、仰臥位姿勢の自然な姿勢
・深呼吸:深呼吸のあとの自然なリラックスした呼吸
・閉眼:目を閉じて集中させる。
・言語公式:言語公式を繰り返す
・補助イメージ:言語公式に合ったイメージを思い浮かべ補完する
・受動的注意集中:リラックスしようと意識しすぎると、逆に緊張しってしまう。自然に感じられるのを待つそれを「受動的注意集中」という
・練習時間:一回2~3分で行い、それを2~3回行う、これを1セッションとし、一日2~3セッションする
・消去運動:筋肉が弛緩し意識も眠りに近くなっているので、ゆっくりと覚醒させる
・開眼:すべて目を閉じて行う、消去運動から目を開ける
・訓練記録:記録することにより、自分がどこまで到達しているか確認して次の訓練にやくだてる。

   (「医療従事者のための補完・代替医療」金芳堂 参照)
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■竹林乃方丈庵の主から■

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記事へのコメント
  • 不自由な国、日本
    竹林泉水 (06/29)
    日本語に「世間」と言葉があります。「世間体が悪い」「世間がうるさい」「世間を渡る」「世間に顔向けできない」「世間の目を気にする」「渡る世間に鬼はいない」などとつ
  • 不自由な国、日本
    アジシオ次郎 (06/27)
     おはようございます。

     日本はやはり集団主義が根強い社会であり、いわゆる「ムラ」社会的価値感が強い為に変に「和」を重んじる傾向の上に上の言うことは絶対だという
  • 人種差別抗議行動への共鳴が日本で起きないのは
    竹林泉水 (06/26)
    なんで日本人は欧米人に対してコンプレックスを持っているのだろうか。明治政府は今までの幕藩体制をぶっ壊し廃藩置県をし、国内の不平不満のエネルギーを外に敵を作ること
  • 人種差別抗議行動への共鳴が日本で起きないのは
    アジシオ次郎 (06/25)
     こんにちは。

     日本人は長年欧米コンプレックスを抱いたせいで白人に対して好意的に見る一方でアジア人や黒人を平気で見下すような傾向が強いけど、自分たちが置かれて
  • 長期政権
    アジシオ次郎 (06/24)
     おはようございます。

     長期政権がもたらすもの、それは腐敗と閉塞感以外の何物でもないが、一人の人間が十何年、何十年と居座ってては健全さなど皆無だし、変化を知ら
  • 人種差別から思ったこと
    竹林泉水 (06/21)
    コメントありがとうございます。

    人間は、自分は他よりも優秀だ思いたいがります。逆に自分はあの一人より仕事ができないと感じたり、あの人より低く見られていることに対
  • 人種差別から思ったこと
    アジシオ次郎 (06/18)
     おはようございます。

     相変わらず現代において根強く蔓延る人種差別の問題、長い歴史において人種差別や偏見はヒドかったけど、その歴史から何を学んでいるのかとも思
  • 人生二十最
    omachi (05/23)
    あなたの知らない日本史をどうぞ。
    歴史探偵の気分になれるウェブ小説を知ってますか。 グーグルやスマホで「北円堂の秘密」とネット検索するとヒットし、小一時間で読めま
  • 100年前の教訓
    竹林泉水 (05/09)
    コメントありがとうございます
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