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自律訓練法

自律訓練法は1920年にドイツの精神科医のJ.H.シュルツ博士ば考案したもので、自己調整法で自己催眠療法とも呼ばれてるそうです。

無理なく段階的に心身の弛緩状態が得られるよ組み立てられているもの、心身のひずみを自分で調整できる、系統的な心身の訓練法とされている。日頃の心身の健康の維持や増進のため、職場や教育現場などでもストレスの緩和法としても注目されています。私も特別支援学校に勤めていたときに、臨床心理動作法と組み合わせたことがあります。

自律訓練法のやり方は概ね次の通りです。
訓練をおこなう姿勢は、椅子に腰掛けた姿勢.寝ころんだ姿勢、ソファーに座った姿勢の3種類がある。
言語公式
軽く目を閉じて、決まった言葉(言語公式)を呪文のように唱える、声は出さずに心の中で繰り返す。
言語公式は次の7種類。
背景公式(安静練習)「気持ちが落ち着いている」
第1公式(四肢重感訓練)「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
第2公式(四肢温感訓練)「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」
第3公式(心臓調整訓練)「心臓が規則正しく打っている」
第4公式(呼吸調整訓練)「自然に楽に息をしている」
第5公式(腹部温感訓練)「お腹が温かい」
第6公式(額部涼感訓練)「額が心地よく涼しい」
自律訓練法を終えるときは、効果の有無に関わらず、必ず
次の消去動作をする。
1.指の開閉運動を5~6回
2.肘の曲げ伸ばしを3~4回
3.背伸びしながら深呼吸
4.最後に目をあける。

練習の要点は次の通りです。
・動機づけ:目的意識を持つ
・練習環境:落ち着きやすいところ
・練習姿勢:椅子やソファーに座る、仰臥位姿勢の自然な姿勢
・深呼吸:深呼吸のあとの自然なリラックスした呼吸
・閉眼:目を閉じて集中させる。
・言語公式:言語公式を繰り返す
・補助イメージ:言語公式に合ったイメージを思い浮かべ補完する
・受動的注意集中:リラックスしようと意識しすぎると、逆に緊張しってしまう。自然に感じられるのを待つそれを「受動的注意集中」という
・練習時間:一回2~3分で行い、それを2~3回行う、これを1セッションとし、一日2~3セッションする
・消去運動:筋肉が弛緩し意識も眠りに近くなっているので、ゆっくりと覚醒させる
・開眼:すべて目を閉じて行う、消去運動から目を開ける
・訓練記録:記録することにより、自分がどこまで到達しているか確認して次の訓練にやくだてる。

   (「医療従事者のための補完・代替医療」金芳堂 参照)
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  • 昨日の続きである、「カラクテール」から
    幽村芳春 (02/03)
    私も必ず「五観の偈」を唱えてから食事をいただいています。実際に唱えると五観の偈の意味がよくわかります。
  • 津久井やまゆり園の裁判
    竹林泉水 (01/15)
    こちらこそ 今年もよろしくお願いします。

    やまゆり園の裁判で、被告が突然暴れ出したとニュースされたとき、詳しいことが報道されなかったので、よく分からなかったです
  • 地球温暖化の問題点
    竹林泉水 (01/15)
    年始葬送のコメントありがとうございます。
    今年もお互いに良い年でありますようねがっています。

    ハイ 温暖化問題の解決の一番は、私は人間活動に足るを知ることだと考
  • 津久井やまゆり園の裁判
    アジシオ次郎 (01/13)
     遅くなりましたが、今年もよろしくお願いします。

     さてやまゆり園無差別殺傷事件の被告に対する初公判は、開廷して被告が謝罪したと思いきや突然口に手を突っ込むとい
  • 地球温暖化の問題点
    荒野鷹虎 (01/10)
    温暖化問題は難解ですねー。
    直ぐ原発再稼働に走りがちになりますのでとんだ飛躍ですよねー。
    水力や風力発電はいかがなものでしょうかね。
    恐ろしいことが現実化されてい
  • 日韓関係が戦後最悪
    竹林泉水 (01/05)
    北朝鮮脅威論や韓国敵視政策をとるような国の指導やがいるが、韓流ブームもあるし民間の間では、一部の政治の指導者が選挙の票集めのために嫌韓を煽っても、それは、一部の
  • 伝統食
    竹林泉水 (01/05)
    そうですね、食が便利にないり、曹洞宗の五観の偈のようなことを考えずにいることが多くなっています。
    だから、テレビ番組で、食べ物を笑いものに扱うような番組が制作さ
  • 日韓関係が戦後最悪
    omachi (12/17)
    お腹がくちくなったら、眠り薬にどうぞ。
    歴史探偵の気分になれるウェブ小説を知ってますか。 グーグルやスマホで「北円堂の秘密」とネット検索するとヒットし、小一時間で
  • 日韓関係が戦後最悪
    風と雲 (12/13)
    全くお説の通りだと思います。小生古希を過ぎていますが、この歳になっても、何故日本国民の中に 嫌韓とか韓国人を蔑むような輩が居るのかよく分らない。右翼系のある団体
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